Vitamine D: Sommes-nous tous carencés?

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Avec l’hiver qui approche, les journées raccourcies et l’ensoleillement en baisse sont des facteurs troublant la synthèse de la vitamine D…

  • La vitamine D, ou vitamine du soleil, est synthétisée par notre organisme grâce à l’exposition de la peau au soleil.
  • En cette saison, où le soleil est moins présent, se pose la question d’un éventuel déficit en vitamine D.
  • Mais à quoi sert-elle ? Quelles sont les conséquences d’un déficit en vitamine D et comment l’éviter ? On vous explique.

Il ne fait pas beau, la nuit tombe à 17h30. Et dans ce joyeux tableau, outre la traditionnelle dépression saisonnière qui s’empare de nombre d’entre nous, les conditions météo moroses soulèvent une autre question trop souvent négligée : quand on sait que s’exposer au soleil est le moyen le plus simple et efficace de faire le plein de vitamine D, comment assurer ses apports nécessaires à l’approche de l’hiver ? Pas de panique, on vous explique.

Mais c’est quoi au juste, la vitamine D ? Souvent décrite comme la « vitamine du soleil », la vitamine D se comporte comme une hormone et a de multiples effets sur l’organisme. Elle « possède une double origine : elle est apportée par l’alimentation et synthétisée par l’organisme au niveau de la peau, sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets », décrit l’Anses, l’Agence nationale de sécurité sanitaire.

De multiples vertus pour la santé

On l’entend à longueur de publicités vantant les mérites des fromages blancs et autres yaourts enrichis : la vitamine D permet de fixer le calcium sur les os, et ainsi d’assurer la bonne santé osseuse. Selon l’Anses, « la fonction principale de la vitamine D est d’augmenter la capacité d’absorption de l’intestin du calcium et du phosphore ». Elle assure la croissance saine des enfants et prévient les risques de fractures dus notamment à l’ostéoporose chez les séniors, en particulier pour les femmes après la ménopause. Mais la vitamine D a bien d’autres vertus. Elle participe à « une contraction musculaire efficace, une bonne transmission nerveuse, une coagulation adéquate », mais aussi à la bonne « régulation hormonale », ajoute l’Anses.

Autre raison de veiller à ne pas manquer de vitamine D : elle serait liée à une meilleure condition cardiorespiratoire, comme en atteste une étude publiée fin octobre dans le  European Journal of Preventive Cardiology. Les chercheurs de l’Université Virginia Commonwealth aux États-Unis ont ainsi démontré que les participants ayant un taux élevé de vitamine D avaient une meilleure santé cardiorespiratoire que les autres.

« Un bon statut en vitamine D pourrait jouer un rôle protecteur contre certains cancers et certaines maladies auto-immunes », comme le diabète de type 2 ou la sclérose en plaques, complète le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste en maternité et coauteur de l’ouvrage Alors, on mange quoi?(éd. Fayard)

Les signes d’une carence

Comment savoir si on est en manque de vitamine D ? « On parle de fatigue, de déprime, de faiblesse musculaire, mais il n’existe pas de symptomatologie spécifique à la carence en vitamine D », indique le Dr Henry Pawyn, dermatologue. Selon l’Anses, les apports recommandés en vitamine D « sont de 5 µg par jour chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans, et de 10 à 15 µg par jour chez la personne âgée ». Pour savoir si l’on est carencé en vitamine D, « il faut faire pratiquer des examens biologiques et faire un dosage en vitamine D, indique le Dr Chevallier. Les normes de références relatives au taux de vitamine D ont été revues, et depuis, on considère que 75 à 80 % des Français présentent une insuffisance en vitamine D ».

S’il ne faut pas basculer dans l’alarmisme, « profiter d’une visite chez le médecin pour un vaccin contre la grippe ou une maladie hivernale peut être l’occasion d’interroger son médecin sur notre taux de vitamine D. C’est le bon moment de l’année pour s’en soucier », conseille le médecin nutritionniste en maternité. Lorsque le taux de vitamine D est inférieur à 30 ng/ml, on parle d’insuffisance, et lorsqu’il est inférieur à 15 ng/ml, on parle de déficit modéré à sévère en vitamine D. « C’est lorsque le déficit est très sévère que les signes les plus graves apparaissent, comme le rachitisme chez les enfants par exemple ou chez des adultes complètement dénutris », note le Dr Chevallier.

Faire le plein de vitamine D

On veille donc à faire le plein de vitamine D. Or, plus de 90 % de nos besoins en vitamine D sont couverts par l’exposition au soleil. L’un des moyens les plus simples de recharger ses batteries en vitamine D est donc de s’exposer au soleil chaque jour une quinzaine de minutes, le visage et les bras, ça suffit (et pas en plein cagnard, cela va sans dire !). Toutefois, si la pluie et la grisaille ponctuent inlassablement vos journées d’automne, pas de panique.

« Il existe deux types de vitamines, explique le Dr Henry Pawin, dermatologue. Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, ne peuvent être stockées : le corps élimine le surplus dans les urines, détaille le dermatologue. La vitamine D, elle, est liposoluble : l’organisme a ainsi la capacité de stocker la vitamine D synthétisée durant les mois ensoleillés d’été pour constituer des réserves pour l’hiver au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux ». Donc tout va bien si l’on a pris sa juste dose de soleil durant la période estivale.

Le problème, « c’est que le déficit en vitamine D est directement lié à nos modes de vie : on est beaucoup plus sédentaires, on marche moins, on est moins dehors », constate le Dr Chevallier. Forcément, difficile de synthétiser suffisamment de vitamine D dans ces conditions-là. « Il faut se promener, profiter des rayons du soleil et du plein air, recommande-t-il. On profitera aussi des bienfaits en termes de luminothérapie, ce qui ne fait pas de mal en cette saison ».

On peut également charger le contenu de son assiette en aliments riches en vitamine D, en misant sur les poissons gras (saumon, harengs, sardines), ou encore les œufs. Mais l’efficacité sera modérée : « l’alimentation ne constitue qu’une faible source d’apport en vitamine D, de 5 à 10 % à peine des besoins », souligne le Dr Chevallier. Si l’on est en déficit de vitamine D, « une supplémentation doit être prescrite, c’est d’ailleurs fréquemment le cas pour les bébés ainsi que les personnes âgées, indique le médecin nutritionniste. Mais il ne faut en aucun cas se lancer dans une supplémentation sauvage en vitamine D, quel que soit son âge ». En excès, elle peut « s’accumuler dans l’organisme en cas de supplémentation excessive et causer divers troubles : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense », rappelle d’ailleurs l’Anses. C’est pourquoi une cure de vitamine D « doit toujours se faire sur avis médical, insiste le Dr Laurent Chevallier, et sous la surveillance de son médecin ».

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